Dieta sportowa — pamiętaj o tych składnikach

Jak powinna wyglądać idealna dieta sportowa? Zapotrzebowanie energetyczne osób regularnie uprawiających sport uzależnione powinno być przede wszystkim od rodzaju oraz intensywności treningu. Jakiego rodzaju składników nie może zabraknąć w tego typu jadłospisie?

Węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany dla sportowców wynosić powinno około 60 — 70% zapotrzebowania na energię całkowitą. Powinny być to węglowodany złożone charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. Do kategorii tej zaliczają się między innymi produkty pełnoziarniste, makaron razowy, warzywa oraz owoce, jak jabłka, pomarańcze, grejpfruty czy morele. Węglowodany złożone bardzo dobrze sprawdzać będą się w roli posiłku przedtreningowego, a to ze względu na fakt, iż skutecznie zwiększają one wytrzymałość i zapasy glikogenu w mięśniach, opóźniają uczucie zmęczenia oraz powodują mniejsze wahania insuliny i cukru we krwi. W przypadku długotrwałego wysiłku dopuszczalne jest spożywanie węglowodanów podczas treningu. Przyjmować mogą one na przykład postać napojów czy batonów węglowodanowych.

Białko

Białko stanowi materiał budulcowy oraz energetyczny w diecie sportowej, umożliwiając prawidłowy wzrost oraz rozwój mięśni. Najważniejsze, by pochodziło ono z różnych źródeł. Do wyboru mamy tu między innymi drób, sery oraz jajka. Wysiłek fizyczny przyczynia się do zahamowania syntezy białek w mięśniach, lecz po zakończeniu treningu dochodzi do jej wzrostu. Co za tym idzie, białka należy spożywać po zakończonych ćwiczeniach. W przypadku sportowców zapotrzebowanie na nie wynosi średnio 2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Ilość ta uzależniona powinna być także od szeregu innych czynników, jak płeć, wiek, stan zdrowia czy rodzaj oraz intensywność treningu.

Dobre tłuszcze

Tłuszcze to niezwykle ważny element diety sportowej. Stanowić powinny one około 25 — 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku będą produkty zawierające jedno — oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bogatymi ich źródłami są oleje oraz tłuszcze rybie bogate w kwasy Omega — 3. Ostatnie z nich w pozytywny sposób wpływają na stan skóry oraz kondycję układu krążenia. Co więcej, odbudowują naturalną powłokę hydrolipidową, zapobiegają przed utratą wody i gwarantują właściwe nawilżenie skóry. Jako że przy intensywnych treningach organizm posiadać musi dobrą wydolność, komponując dietę sportową zadbać należy o to, by nie przyczyniała się ona do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Jego nadmiar powodować może bowiem zaburzenie pracy układu krążenia. W jadłospisie sportowca ograniczyć powinno się tłuszcze zwierzęce, jak tłuste mięso oraz wędliny, śmietana oraz masło. Posiłków ciężkostrawnych nie należy spożywać bezpośrednio przed treningiem, a to ze względu na fakt, iż powodować może to dyskomfort w czasie ćwiczeń.

No Replies to "Dieta sportowa — pamiętaj o tych składnikach"

    Leave a reply

    Your email address will not be published.